Dopamín 1 - Ako si ho prirodzene (a zdarma) zvýšiť?

„Do mozgu dostávame dopamín, keď máme niečo naozaj radi. Telefónne zariadenie  však stimuluje dopamín tiež. Je to jeden zo množstva prípadov, kedy sú ľudia na svojich telefónoch závislí.“

Devra Davis

Čo vlastne ten dopamín je?

Množstvo ľudí zažíva (najmä v zimnom období, nehovoriac o aktuálnej situácií spojenej so šíriacim sa vírusom) problémy s náladou, ale aj motiváciou.

Ste bez motivácie, neproduktívny a zažívate zmeny nálad, zatiaľ čo máte problémy s kontrolovaním svojich nutkaní a je Vám z toho všetkého zle. Už Vás nebaví, že nič nedotiahnete dokonca a ste nevrlý voči svojmu okoliu. Nebaví Vás to, že už dlhšie nie ste schopný užívať si život tak, ako by ste chceli.

Ak ste sa v tomto opise našli, máme pre Vás vynikajúce rady, ako tento problém vyriešiť . V nasledujúcom texte Vám opíšeme niekoľko praxou overených a vedeckými štúdiami potvrdených spôsobov, či možností, ako si zvýšiť hladiny dopamínu a cítiť sa opäť lepšie. Najlepšie je, že s nimi môžete začať OKAMŽITE PO DOČÍTANÍ.

Jedná sa o rýchle a jednoduché spôsoby, ktoré však vyžadujú vytrvalosť. Nemusíte však vykonávať všetky popísané činnosti, kľudne si vyberte jednu, alebo dve a držte sa ich (teda vykonávajte ich pravidelne).

Čo je teda presne dopamín?

Jedná sa o tzv. neurotransmitter. Jednoducho povedané, dopamín je molekula vo Vašom mozgu správajúca sa ako posol, ktorý prenáša signál medzi dvoma rôznymi nervovými bunkami v mozgu. Je toho však viac. Dopamín ovplyvňuje Vás  mozog, ale aj telo toľkými rôznymi spôsobmi, že pre ich popísanie by tento článok nestačil. Čo však potrebujete momentálne pre pochopenie jeho významu vedieť, je len to, že ovplyvňuje Vašu náladu, produktivitu, alebo napríklad schopnosť sústrediť sa. Taktiež zohráva kľúčovú rolu pri väčšine závislostí.

Pravda o nedostatku dopamínu

Dopamín v skutočnosti sám o sebe neurčuje to, či budete smutný, alebo šťastný. Napriek tomu však je spúšťačom, ktorý Vás “núti“ robiť to, čo Vám spôsobuje pocit šťastia. Je to jednoducho povedané chemikália v mozgu, ktorá Vás motivuje k vykonávaniu konkrétnych činností, ktoré vedú k pozitívnym výsledkom.

Napríklad ak sa radi stretávate s priateľmi a chodíte na party či na kávu, keď s nimi na danej párty (alebo stretnutí) ste, zabávate sa a užívate si. Nízka hladina dopamínu však spôsobuje nižšiu pravdepodobnosť toho, že kamarátom zavoláte aby ste sa stretli. Takže napriek tomu, že Vám nespôsobuje okamžitý pocit šťastia a slasť, zohráva obrovskú rolu v tom, či dané príjemné pocity zažijete.

1 – JEDZTE VEĽA ŽELEZA VĎAKA ZELENINE (A DOPRAJTE SI ŠALKU HORÚCEHO KAKAA)

Často počúvate rady, že máte jesť veľa červeného mäsa aby ste prijali železo? Nepočúvajte ich.

Napriek tomu, že červené mäso obsahuje železo, existujú iné zdroje železa, ktoré sú omnoho zdravšie pre Vaše telo. Možno Vás prekvapí, že 200 gramov špenátu obsahuje viac železa, ako 200 gramov červeného mäsa.

Železo zohráva kľúčovú rolu, nakoľko prepravuje kyslík do každej bunky Vášho tela. Keď máte železa málo, odrazí sa to na množstve Vašej energie. Novšie výskumy taktiež naznačujú, že konzumácia železa zohráva dôležitú úlohu v produkcií dopamínu.

Okrem železa, je zelenina (alebo kakao) bohatá tiež na antioxidanty. Sú to práve oni, ktoré chránia Váš mozog a prúdenie dopamínu.

Hviezdami večera sú vitamín C a E a beta-karotén. Nájdete ich napríklad v listovej zelenine, oranžovej zelenine (napr. mrkva), ale aj v ovocí, orechoch a semiačkach.

Takže zabudnite na výživové doplnky a obstarajte si železo zo skutočného jedla, dajte si večer horúcu šálku kakaa a pochutnajte si pri tom na orieškoch a hrozienkach, ktoré obsahujú prospešné množstvo železa a antioxidantov. Nielen, že to je príjemné, ale taktiež spravíte láskavosť svojmu telu, ale aj celkovému zdraviu a duševnej rovnováhe, či pohode.

2 – ZBAVTE SA ZÁVISLOSTI OD CUKRU OBMEDZENÍM SVOJHO APETÍTU PRE SLADKOSTI

Každonočné pochutnávanie si na cukrom narvaných sladkostiach, ktoré mnohý z nás robia už od nepamäti, nielen že spôsobia to, že Vám budú Vaše nohavice úzke, ale taktiež rozhádžu chémiu Vášho mozgu.

Náš mozog sa na sladkostiach správa podobne, ako na heroíne. Zvýši sa produkcia dopamínu, čo nás núti bažiť po tom obrovskom súste zo zákusku, vďaka ktorému sa cítime tak dobre. Samozrejme každý výstup je nasledovaný zostupom, a jediný spôsob ako sa vrátiť na vrchol je zopakovanie činnosti, ktorá Vás tam dostala. Či už je to dávka heroínu, alebo krabica plná keksíkov zabalených v čokoláde (prípadne posypaná cukrom).

Môžete namietať: „Prečo sa vyhýbať cukru, keď zvyšuje dopamín v mozgu?“ A je to správna otázka. Zatiaľ, čo cukor robí Vašu hladinu dopamínu vyššou, robí to neprirodzeným spôsobom. Ešte horšie je, že Vám to spôsobuje závislosť, pretože bez pravidelnej dávky obľúbenej sladkosti sa cítite horšie.

Trik je však v tom, že akonáhle ovládnete svoje baženie po sladkostiach, Vaše hladiny dopamínu sa prirodzene navrátia na normálnu úroveň po niekoľkých dňoch (čo má za výsledok, že sa budete cítiť lepšie).

Ako sa závislosti od cukru zbaviť?

1 – Ak sú sladkosti vo Vašom domove, budú Vás lákať
Inak povedané, začať je dobré tým, že zbavíte Vašu domácnosť akéhokoľvek pokušenia. Sladkosti darujte blízkym, alebo ľuďom v núdzi (u ktorých je vznik závislosti menej pravdepodobný).

2 – Svoju misku naplňte pestrým ovocím
Keď začne Vaša myseľ a telo bažiť po sladkostiach (ktoré už v domácnosti nemáte), chyťte kus ovocia a zjedzte ho. Snažte sa nemyslieť na to, ako by ste si viac užili keksíky, iba ho proste zjedzte. Keď bude po všetkom, budete prekvapení, ako sa Vaše baženie po sladkostiach vyparilo.

3 – Žujte
Stále bažíte po sladkosti? Uistite sa, že máte vždy pre podobné prípady po ruke žuvačku bez cukru. Zapríčiní to tým, že to odpriamy Vašu pozornosť a zabaví Vás to. Je zo skvelá alternatíva k napchávaniu sa sladkosťami (alebo zákernými, avšak lákavými zákuskami).

3 – ZRELAXUJTE MYSEĽ A TELO POMOCOU MEDITÁCIE

Veľa ľuďom je známe, že meditácia má mnoho benefitov, ale vedeli ste aj to, že dokáže zvýšiť dopamín v mozgu o 65%?

Dobrou správou je, že meditácia na to aby bola prínosná, nie je zložitý proces. Taktiež nie je potrebná nezlomná trpezlivosť pre dosiahnutie jej  benefitov. Je to proste iba o tom, aby ste našli spôsob, ako prestať “živiť“ každú myšlienku, ktorá príde na myseľ. To dosiahnete upriamením svojej pozornosti a sústredením sa iba na jednu vec. V neposlednom rade je v súvislosti s meditáciou prospešné tiež strávenie kvalitného času o samote.

Ak sa na to pozriete zo spomínaného uhľu pohľadu, je jednoduché urobiť z meditácie bežnú súčasť Vášho dňa. Nasledujúce rady Vám to ešte uľahčia:–

1 – Urobte si zoznam
Vezmite pero a papier. Napíšte najmenej 5 vecí, ktoré Vám prinášajú radosť a Vy pri nich dokážete prestať myslieť na toľko rôznych vecí a problémov. Radi pečiete? Čítate? Varíte? Alebo ste skôr kreatívny typ ktorý si užíva maľovanie či kreslenie? Čokoľvek Vás napadne, napíšte na papier. Následne vyberte dve, alebo 3 z napísaných položiek, ktoré viete jednoducho v istej miere začleniť do každodenného života. –

2 – Pozrite sa na Váš denný program
Aby ste naozaj toho dostali čo najviac z Vašich „meditačných posedení“, je dôležité robiť ich každý deň. Pozrite sa na Váš každodenný harmonogram a vyčleňte si 20 minút, ktoré strávite robením činností z Vášho zoznamu. Majte však na pamäti – pravidelnosť a konzistentnosť sú kľúčom.

3 – Urobte si čas
Žiadne výhovorky. Ak ste si vyčlenili 20 minút na čítanie knihy ihneď po zobudení (každé ráno), pripravte sa na to tak, že umiestnite knihu na poličku / nočný stolík vedľa Vašej postele. Kniha tak bude prvou vecou, ktorú uvidíte, keď sa zobudíte. Ak ste sa rozhodli behať každé ráno 30 minút po raňajkách, prichystajte si svoje športové oblečenie na miesto, kde ho nebudete môcť ignorovať.

4 – Posuňte to o level vyššie
Ak by ste radšej meditovali v tradičnejšom zmysle slova, pamätajte, začínať treba v malom. Nie je vôbec efektívne, nútiť samého seba do nehybného sedenia 60 minút vkuse, hneď po prvý krát. Najlepším spôsobom ako začať, je vybrať si objekt, na ktorý sa budete sústrediť. Pre mnoho ľudí funguje napríklad sviečka. Nájdite si tichú miestnosť, potom položte na zem vankúš na sedenie (boľavý zadok dokáže pekne rozrušovať). Teraz položte sviečku pred seba a zapáľte ju. Uistite sa však, že je v bezpečnej pozícií (nechcete predsa, aby Vás zo stavu hlbokej meditácie vyrušil požiar ). Nadýchnite sa a sústreďte svoju myseľ na plameň sviečky (prípadne dym z vonnej tyčinky, prípadne svetlo ktoré sviečka vrhá apod.) Bez ohľadu na to, koľko myšlienok Vašu myseľ zahlcuje, nechajte ich “preplávať“ a sústreďte sa opäť na sviečku. Uistite sa, že dýchate kľudne, pomaly a hlboko. Pokračujte 10 minút. Môže byť nápomocné, nastaviť si primerane tichý budík, ktorý Vám oznámi, keď čas uplynie. Ak ste sa dostali na pekné, alebo šťastné miesto, v činnosti pokračujte .

Následne sa vráťte k svojim denným činnostiam a opakujte meditáciu každý deň po dobu jedného týždňa. Nasledujúci týždeň, skúste čas meditácie zvýšiť na napríklad 20 minút (a tak ďalej).

4 – ODLOŽTE KÁVOVAR A ZAČNITE DEŇ S NÁPOJOM NAKOPÁVAJÚCIM DOPAMÍN

Rovnako, ako cukor rozhádže chémiu vo Vašom mozgu, posilňovanie tvorby dopamínu kofeínom Vás podobne nakopne, po čom nasleduje “pokles“ a Vy musíte energiu doplniť ďalším hrnčekom horúcej kávy.

Ešte horšie je, že ako časom vytvárate prirodzenú toleranciu voči kofeínu, zvyšuje sa postupne Vaša spotreba až na 3 obvyklé šálky, potrebná na to, aby ste sa úplne prebudili (tak, ako predtým stačila jedna šálka).

Namiesto toho, skúste začať Váš deň správne tým, že si vyberiete nejaký nápoj, ktorý zvýši Váš „hormón pohody“ prirodzene:

1 – Zobuďte sa hrnčekom zeleného čaju

Zelený čaj preukázateľne zvyšuje dopamín prirodzeným spôsobom (ako ukázalo niekoľko výskumov). Tieto výskumy tiež ukazujú, že dokáže pomôcť v prípade chudnutia a poskytuje celú škálu iných zdravotných benefitov. Nemusíte pritom ani robiť hluk s kávovarom, jednoducho pridajte sáčik zeleného čaju, alebo sypaný čaj do hrnčeku (prípadne pridajte iné bylinky, alebo ovocie), zalejte horúcou vodou a je hotový.

2 – Dajte si smoothie bohatý na banán

Preferujete po zobudení studený nápoj zažehnávajúci smäd? Zachránia Vás banány! Toto exotické, avšak bežne dostupné ovocie obsahuje prírodné látky, ktoré prinútia Váš mozog vytvárať dopamín. Urobte si preto rýchly a jednoduchý banánový smoothie tak, že dáte jeden až dva banány do mixéru s pohárom ovocia podľa Vášho výberu a za hrsť špenátu, prípadne kelu. Po rozmixovaní nalejte nápoj do poháru a užívajte .

3 – Nie ste zrovna fanúšik zelenej farby?

Užite si jednoduchý nápoj z dvoch pomixovaných banánov a čajovej lyžičky škorice. Škorica taktiež preukázateľne napomáha narovnať rovnováhu cukru vo Vašom tele, takže nemusíte o hodinu neskôr s plačom a hladom utekať na obed .

5 – VYUŽITE BENEFITY NÍZKEJ TEPLOTY BEZ TOHO, ABY STE MUSELI ZNÁŠAŤ UTRPENIE V STUDENEJ SPRCHE / VANI

Tim Ferris, ako jeden z prvých spopularizoval ľadovú kúpeľ, ako spôsob stimulácie Vášho metabolizmu a spálenia prebytočného tuku. Okrem toho, má však vystavenie sa chladnému prostrediu omnoho viac benefitov. Ľadová kúpeľ / sprcha dokáže zvýšiť produkciu dopamínu a viac ako 200%!

Napriek tomu, iba niektorí z nás majú dostatok odvahy vystaviť sa dobrovoľne ľadovej kúpeli viac ako jeden krát za život. Našťastie, ani nemusíme. Zatiaľ čo voda je najefektívnejší vodič nízkej teploty, existuje viac spôsobov, ako na to. Ray Cronis, ktorý bol inšpirovaný šialenstvom ľadových kúpeľov Tima Ferrisa, študoval vystavovanie sa nízkej teplote do hĺbky. Na základe jeho odporúčaní, ako aj vedeckých publikácií, Vám prinášame návod, ako využiť benefity chladu už dnes a navyše bez bolesti!

1 – Spite bez prikrývok

Zatiaľ, čo sa táto možnosť nejaví ako najpríjemnejšia a najpohodlnejšia, nie je to v skutočnosti až také zlé. Ako na to? Než pôjdete do postele, otvorte okno, aby ste do izby vpustili studený vzduch. Dajte z postele preč všetky prikrývky a choďte spať s obutými ponožkami a rukavicami na rukách. Viem, znie to čudne, ale funguje to!

2 – Znížte teplotu vo Vašom dome/byte o dva stupne

Neznie to ako veľa, ale všimnete si, že viac ako dva stupne už môžu byť pociťované ako nepohodlná zima. Táto technika funguje, pretože ste nižšej teplote vystavovaný po celý deň. Jediné, čím to môžete pokaziť, je keď si oblečiete ďalšiu vrstvu oblečenia, aby ste porazili pocit chladu.

3 – Dajte si studenú sprchu

Táto možnosť je pre tých tvrdších čitateľov medzi nami. Napriek tomu, že je to jednoduchý spôsob, mali by ste sa snažiť túto techniku praktizovať každý deň. Jednoducho pridajte k svojej pravidelnej rannej sprche krok, kedy po dosprchovaní prehodíte teplotu kohútikom na čo najnižšiu. Následne sa uistite, že začínate od nôh a rúk, než začnete studenou vodou sprchovať zvyšok tela. Vydržte 30 sekúnd a nastavte opäť teplejšiu vodu. Proces zopakujte 3x a vybavené! 

4 – Choďte do zimy

Ale zabudnite na bundu. A ani nepomyslite na nosenie niekoľkých mikýn/tričiek. Akékoľvek ľahké oblečenie bude stačiť. Znie to extrémne, ale je to v skutočnosti celkom osviežujúce. Nemyslite si, že ste hrdinom, keď vyjdete vo svojom športovom oblečení do teploty 15 stupňov (Celsius). 0 až 5 stupňov znie lepšie. Ak Vám najprv pripadá zima nepohodlná, prvých par krát si môžete obliecť rukavice a cez krk prehodiť šál.

Ďalším bonusom vystavovania sa zime, je fakt, že sa Vaše telo začne postupom času prispôsobovať chladnejším teplotám. Vo výsledku budete menej citlivý voči zime.